Del running a las carreras por montaña. Diferencias y 15 consejos fundamentales para dar el paso
¿Eres corredor de asfalto?¿Has soñado con dar el salto a las carreras por montaña? Aquí te explicamos a qué te enfrentas y cómo hacerlo.
Existe la teoría, aceptada por la mayoría y casi el 100% de la comunidad científica, de que la evolución ha dotado al ser humano de esas herramientas tan sofisticadas, los dedos con el pulgar en oposición, que le han permitido llegar a ser lo que es hoy. La manipulación fina que con estas maravillas distales se puede hacer le permite escribir poesías, pintar obras de arte y hasta realizar operaciones de cirugía.
Desde que se hace el primer movimiento despegando los pies del
suelo, hasta que se chapa el mosquetón de la cadena o se llega a la
siguiente reunión, los factores que influyen en el resultado final de
todo lo que ha sucedido en este proceso tienen que ver, en mayor o
menor medida, con el nivel de resistencia que se posee a nivel de la
musculatura local.
NOTA: Bajo la denominación musculatura local, en el caso de la escalada, se encuentra todo el paquete muscular ubicado en los antebrazos y las manos, que permiten la ejecución de todas las acciones propias para agarrarse de las presas a lo largo de una vía, y que no suponen más del 5-6% del total de la musculatura corporal. Por tanto, se hablará de resistencia local a partir de ahora, ya que el principal factor limitante a estudiar se ubica en la misma, erigiéndose como el “eslabón más débil de la cadena” cuyo fallo imposibilita, a todas luces, continuar la progresión vertical. |
Cuando los factores no físicos (aspectos técnicos, táctico-estratégicos
y psicológicos) que inciden en cualquier escalada, se potencian
hasta cotas elevadas ó, al menos, hasta aquellas que en esa vía
concreta que se quiere realizar, permitan la máxima expresión de las
propias capacidades físicas condicionales, (algo que suele ser directamente
proporcional al número de intentos que se realizan sobre la
ruta en cuestión), más se acerca la dependencia del resultado final al
trabajo adecuado de los factores físicos que inciden sobre ella (ver
NOTA), pero, ¿en qué ocasiones es adecuado potenciar la resistencia
para acercarse al éxito en la vía? Algunos ejemplos serían:
NOTA: Se podría decir que la “excepción que confirma la regla” en esta relación causal de “más pegues = más cerca del encadene por mayor dominio de los factores no físicos”, vendría del componente psicológico, que puede jugar en contra en determinados momentos, sobre todo si el resultado tarda en llegar más de “lo previsto”. |
Tradicionalmente, se ha observado el entrenamiento de la resistencia
para la escalada desde un prisma energético, esto es, se ha
tenido en cuenta la duración y la intensidad del esfuerzo para determinar
la vía de restitución energética preponderante en cada uno. (Ver
CUADRO DE ESFUERZOS).
Esta equiparación, extraída de cualquier manual de fisiología o
de entrenamiento de aquellos deportes llamados cíclicos (aquellos
con repetición del mismo gesto una y otra vez, y con acento sobre
las capacidades físicas condicionales para la obtención del máximo
rendimiento, léase: ciclismo, natación, carreras de fondo, etc…), hay
que tomarla con prudencia, pues a pesar de que hasta ahora se ha
utilizado como base para la planificación del entrenamiento especial
de la resistencia (demostrándose ciertamente útil), existen ciertos aspectos
propios de la escalada que la alejan de los deportes citados y
que, en consecuencia, se deben tener presentes.
A continuación, se analizan dichos aspectos a modo de reflexión
para considerar, en cierto modo, la necesidad e idoneidad de muchas
de las cosas que, en ocasiones, se realizan para entrenar la cualidad
de la resistencia en escalada, quizás, sin pensar mucho en el porqué
de lo que se hace.
Especialización de la musculatura local: Si el escalador llega a
un punto en el que ya no puede sostenerse de las presas, esto es,
falla la resistencia local, poco sentido tiene todo el trabajo físico
que incida sobre otros grupos musculares, pues no va a poder llegar
a manifestarse. Este hecho es el principal factor diferenciador con cualquier otro deporte, pues en escalada la resistencia fundamental
es la que se trabaja a nivel local. Tanto es así que todo
el entrenamiento que se planifica para la progresión en el mismo
debe tenerlo en cuenta, ya que interviene en casi todo momento
y ejercicio, por lo que existirán multitud de estímulos con efectos
de interferencia que incidirán sobre esta pequeña musculatura de
la que todo depende.
Idea principal: Se debe tener siempre presente en la planificación
del entrenamiento de la escalada en general, y de resistencia
en particular, la interacción que existirá entre los trabajos
que, en ocasiones, se piensa son de distinta orientación
y que, por ende, no van a afectar al trabajo anterior, cuando
en realidad si lo hacen. Esto ocurre en todos los ejercicios y
trabajos que inciden (y son casi todos) sobre la musculatura local.
Para realizarlos con corrección y aprovechar sus efectos,
sean cuales sean, hay que tener presente la cinética de los
esfuerzos realizados, la carga relativa empleada y el tiempo
de recuperación que se necesita para el siguiente estímulo.
Factores de vascularización y su relación con la fuerza isométrica
máxima o FIM: La dinámica de trabajo de la musculatura
local en escalada es, durante la mayor parte del tiempo, de
forma isométrica, quiere decir, sin alargamiento ni acortamiento
de la misma. Al agarrar una presa, exceptuando la fase acople
de dedos y manos en la que existe movimiento de los mismos, se
adquiere una posición concreta en la que se realiza la fuerza
necesaria para sostenerse de ella (en función del peso corporal de
cada uno – Ver NOTA – y demás factores que influyen en la magnitud
del esfuerzo), y ésta ya no se pierde tan apenas durante
todo el tiempo de contacto que dure esa aprehensión concreta.
Las fibras que componen la musculatura local, al contraerse,
aumentan su tamaño (haz transversal) y disminuyen su longitud
(en función del tipo de agarre que se coja o, más bien, de lo que
se puedan cerrar los dedos, doblar la muñeca…), algo que incide
directamente a nivel vascular en la zona afectada, el antebrazo.
Al aumentar el tamaño del músculo (en grosor) disminuye el espacio
disponible para los capilares que irrigan las fibras que lo
componen, lo que condiciona, durante todo el tiempo que dure la
contracción (tiempo de contacto), el aporte de nutrientes necesarios
a cada célula muscular activa para la regeneración de nuevas
moléculas de ATP que permitan continuar con la contracción ó, en
todo caso, con el nivel de intensidad que requiere la misma.
Distintos estudios parecen estar de acuerdo en el hecho de
que a partir del 25% de la manifestación de la FIM en un agarre
concreto, se comienza a producir un estrangulamiento cada vez
mayor de los vasos y capilares que llegan hasta las fibras musculares
activas, oclusión que llega a ser total en valores cercanos
al 100% de la misma. Este fenómeno agrava las condiciones de
trabajo de las fibras musculares implicadas, puesto que a mayor
intensidad de trabajo solicitada, más fibras musculares se activarán
y se contraerán, evitando el paso de nutrientes y la salida
de desechos metabólicos de la zona activa, dando lugar a una
cinética energética que producirá, en breve espacio de tiempo,
un ambiente cada vez más ácido en el medio intramuscular que
provocará de forma progresiva la inhibición de enzimas que darán
como resultado la incapacidad para seguir contrayéndose de las
células musculares afectadas.
Idea principal: Se debe tener en cuenta este condicionante
isométrico en la dinámica de producción energética o, más
concretamente, su manifestación mediante los tiempos de
contacto de cada mano, para orientar el entrenamiento de forma
que se mejore y/o facilite este proceso. Para ello, es interesante
estimular la musculatura local de forma que se consiga
la mayor red capilar posible, que potencie el lavado de desechos
metabólicos y la llegada de nutrientes al mayor conjunto
de células musculares, así cómo, y sobre todo, la realización
de tiempos de contacto específicos para la forma habitual de
escalar de cada uno, de modo que éstos preparen al sujeto a
nivel condicional para poder manifestar su máximo potencial
técnico-táctico en la vía.
NOTA: Se habla de fuerza relativa al peso corporal por ser este último componente (el peso) el que incide de forma directa en la expresión del rendimiento posible sobre un agarre concreto para la aplicación de dos fuerzas similares y, por ende, también lo hará en la suma de esfuerzos repetidos de aprehensión, esto es, en los niveles de resistencia escalando. |
Incidencia de los factores no físicos (técnicos-tácticos-psicológicos): Errores en la interpretación o en la ejecución de los
movimientos conducen, inexorablemente, a un aumento tanto de
la intensidad de los contactos como de la duración de los mismos
durante la escalada, algo que agrava más todavía las condiciones
de trabajo intramuscular anteriormente citadas. En la misma
línea, todas las decisiones acertadas que, a nivel táctico, se realizan
antes y durante la escalada, inciden en la optimización de
los tiempos y las intensidades de contacto, lo que actúa en pro
del objetivo perseguido. Por último, el trabajo sobre el control de
los aspectos psicológicos que influyen en el rendimiento escalando,
de manifiesto en distintos grados y formas de ansiedad (por
caer, por hacerse daño, por encadenar, por no encadenar, etc…),
influyen de forma tácita en la expresión innecesaria de mayores
valores de intensidad de contacto.
Idea principal: El rendimiento alcanzable en cuanto a la máxima
capacidad de resistencia posible no se puede separar del
escalador ni del objetivo principal por el cual se trabaja. Pese
a que la focalización del entrenamiento para la resistencia se
haga a nivel local, son todos los factores no físicos los que
van a incidir y dejar que se manifieste, en última instancia, el
máximo nivel físico posible al que cada uno pueda llegar, por
la realización de menores, más rápidos y precisos tiempos de
contacto sobre las presas de las vías. Este hecho se encuentra
fuera de lo imaginable en muchos otros deportes. Tanto es
así que, trabajando en pro del perfeccionamiento “no físico”, y
sin un aumento del nivel condicional paralelo, se puedan llegar
a dar mejoras sustanciales (sobre todo en niveles medios y
bajos). Los escaladores de alto rendimiento poseen un dominio
tan elevado en estos ámbitos, que su progresión se ve
supeditada en la mayoría de las ocasiones al trabajo perfecto
sobre los factores físicos.
Más factores limitantes o hipertetania preventiva: Las reacciones
del organismo frente a los estímulos externos, o los internos
y voluntarios como en este caso, producidos por las contracciones
isométricas sostenidas de la musculatura local, son diversas
y como siempre pre-adaptativas para la producción de la mejora
necesaria que les haga más fuertes y resistentes. En realidad,
lo que sucede en el paquete de la musculatura local cuando el
escalador se cae en una vía por “falta de resistencia”, es que no
ha podido manifestar la intensidad de agarre suficiente para la exigencia
del mismo en relación a su propio peso corporal, que le hubiese
hecho sostenerse allí. Este hecho se da por la incapacidad,
en ese momento, de que las fibras del antebrazo (musculatura
local) trabajen de manera correcta, produciendo la suficiente energía
a la velocidad adecuada, (lo que está en relación directa con el
tipo de vía energética predominante, casi siempre con preferencia
anaeróbica en rutas de máxima exigencia a nivel individual), bien
por la inhibición de las enzimas que catalizan el ciclo de reacciones
químicas que transforman sustratos en energía (ya visto),
bien porque las propias fibras (todas o parte, generalmente en
acciones sucesivas y progresivas) se auto-contracturan como medida
preventiva para no lesionarse (hipertetania muscular). Este
mecanismo protector del organismo, que asegura su integridad
ante esfuerzos que sobrepasan sus posibilidades actuales, actúa
como un reflejo y, por tanto, no es controlable, aunque si se puede
“amortiguar” o impedir en cierta manera.
Idea principal: Este hecho puede causar confusión entre
quien lo sufre, no sabiendo distinguir si el fallo muscular ha
sido provocado por factores vasculares que han acarreado
un aumento del PH intramuscular y la acidosis consecuente
ha imposibilitado la contracción de calidad de la musculatura
local, o simplemente se ha desencadenado la hipertetania
preventiva. La respuesta se encuentra en el tiempo de recuperación
necesario entre una y otra; mientras que en el primer
caso, con una recuperación completa (30´ a 1 h, dependiendo
del tiempo empleado en la escalada) se puede repetir de nuevo
el esfuerzo al mismo o parecido nivel (incluso mejor), en el
segundo de ellos resulta imposible llegar a los niveles del “pegue”
anterior, pues no se cuenta con la musculatura activa que
había antes. El entrenamiento para la mejora de la resistencia
en uno y otro caso serán, en consecuencia diferentes.
Problemas en el control de la carga de trabajo real: Después
de lo explicado hasta aquí, se puede intuir que el tiempo real de trabajo o de esfuerzo en cualquier ejercicio que simule o sea escalar,
no se debería “medir” por el tiempo efectivo que se está
escalando sin caerse, sino por los tiempos relativos de contacto
que cada mano realiza aprehendiendo cada presa en la ruta. Este
hecho, sin embargo, complica hasta cotas muy elevadas el control
efectivo de la carga real de escalada y entrenamiento, cuando se
realiza mediante ejercicios de situación real (sobre todo) y especiales
(en el plafón), si bien en este segundo caso son más controlables
y alterables, pues se puede intervenir directamente sobre
el tipo de movimientos, grado de inclinación y tipo de agarres a
utilizar para cada escalador. En los ejercicios que inciden sobre la
musculatura local de forma dirigida, esto es, sin incidencia de los
factores no físicos (campus, tabla, etc.), el control de la carga real
de entrenamiento es mucho más sencillo, pues se puede controlar
el factor fundamental y común en cualquier caso a todos ellos: los
tiempos de contacto y la intensidad relativa de cada uno.
Idea principal: Enunciado del problema: El escalador A, durante
1´30”, realiza 18 movimientos sin detenerse en una vía
cerrada (entendiendo ésta por “acabar” en la misma presa de
inicio, por tanto, podría ser escalada hasta el punto de caerse
por fatiga). Se piensa, en consecuencia, que este esfuerzo
ha supuesto un estímulo sobre la vía de restitución energética
anaeróbica láctica. Tras una recuperación completa, el mismo
escalador A, realiza un segundo intento a la vía anterior
y vuelve a escalar durante 1´30” sin detenerse hasta que se
cae, realizando ahora 30 movimientos. ¿Ha trabajado sobre
la misma vía de restitución energética? En el primer caso, los
tiempos de contacto fueron de 5” por movimiento, mientras
que en el segundo fueron de tan sólo 3” por movimiento. ¿Es
correcto pensar que se ha estimulado la misma vía energética
por haber escalado el mismo tiempo y en la misma ruta? La
intensidad relativa de los tiempos de contacto que se han realizado
en cada intento han sido distintos y, en consecuencia,
habría que plantearse hasta que punto es efectivo basar el
control de la carga de entrenamiento en la diferenciación por
sistemas energéticos sin tener en cuenta el factor fundamental
que incide sobre el rendimiento final: la duración e intensidad
de los tiempos de contacto.
Desadaptación sobre tipos de agarre no preferente y viceversa:
Algo curioso y justificable, en principio, por el tipo de esfuerzo
realizado a nivel local: la isometría. Se puede observar
cuando se escala en presas distintas a las habituales (en roca o
resina). El motivo es que la fuerza isométrica tan sólo se mejora
en los ángulos articulares en los que se trabaja, por un fenómeno
de sincronización de las fibras que intervienen en cada contracción.
Los acontecimientos suceden, en primer lugar, por una
desincronización de las mismas (típicos temblores observables,
sobre todo, en grupos musculares más grandes) para, con entrenamiento
adecuado, “aprendan” a contraerse de forma coordinada
y eficaz en la posición requerida.
Idea principal: La solución pasa por entrenar en la mayor variedad de agarres para ganar fuerza y resistencia en ellos ó, si
se tienen objetivos concretos (un proyecto con agarres preferentes
en extensión, o en arqueo, o de bidedos…), potenciar
aquel que mejor solución proponga para lo pretendido. Investigaciones
como la de Úbeda, A. (2004) simplifican el camino,
pues demuestran cómo el entrenamiento sobre posiciones de
agarre concretas producen mejoras en otras (transferencias
positivas), por lo que no se necesita entrenar sobre infinitas
presas distintas para mejorar en todas.
Polivalencia extrema o el principio de nuevas hipótesis: En
relación con el apartado anterior, y por puro empirismo, clave para
el apunte de hipótesis que conduzcan las investigaciones científicas
con el máximo criterio, se observa como algunos escaladores
de alto rendimiento son capaces de encadenar desde bloques
extremos de pocos a movimientos, a vías de gran recorrido de la
máxima dificultad actual. Este fenómeno que en otros deportes
sería inaudito (nadie se imagina al record-man mundial de los 100
metros lisos ganando algún día una maratón), es que las adaptaciones
que se producen sobre los factores físicos que benefician
el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y corta duración,
tienen una transferencia positiva sobre esfuerzos de mayor duración
y menor intensidad relativa. Una posible explicación sería
que los agarres de las vías de mayor recorrido e intensidad relativa
menor, suponen un esfuerzo más pequeño que los de los
bloques extremos y, por tanto, en cada agarre de la vía se activan
menos fibras para sostenerse de ellos, lo que repercute en una
menor vasoconstricción local, que a su vez beneficia la entrada
y salida de nutrientes para la obtención de la energía necesaria
para la continuación de los esfuerzos de agarre de la ruta en cuestión,
no llegando nunca (o más tarde) a una hipertetania o contracción
involuntaria de dichas fibras, pues el aporte de nutrientes es
mayor y no se fatigan las fibras hasta el punto de auto-provocarse
esa reacción.
Idea principal: Este fenómeno puede suponer una orientación
diferente a la hora de encarar la planificación para el entrenamiento
de la resistencia sobre vías, basado en el aumento de
la fuerza máxima de agarre que, de forma secundaria y posterior,
repercutirá positivamente sobre la resistencia en ese tipo
de agarres.
Todos los aspectos aquí tratados influyen en el entrenamiento de
la resistencia y su coherente planteamiento. En su descripción, se
aprecia cómo es más complejo de lo que parece entrenar con corrección
y mediante un único y principal criterio este contenido que,
sin duda, limita de distintas maneras a quienes anhelan alcanzar sus
límites en escalada (y superarlos).
Por tanto, existe un conjunto importante de condicionantes que
hacen de la escalada una práctica distinta a cualquier otra a nivel
físico, hecho que debería provocar, a través del tiempo y la investigación
aplicada, en una teoría unificadora de las distintas corrientes
de la planificación del entrenamiento que configure unos principios
propios para esta disciplina, difícil de encasillar al lado de cualquier
otra existente.
En el siguiente artículo se hablará de cómo orientar el entrenamiento
para la mejora de la resistencia de forma concreta, en base
a lo aquí argumentado y a través de métodos específicos conocidos
hoy en día que, como siempre, deberán adaptarse a cada uno, determinando
la carga óptima de trabajo que asegure la mayor progresión
posible para cada cual.
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